Camilo Albarracín, chef del equipo Alpecin-Deceuninck, revela qué cocina para Mathieu van der Poel, Peter Sagan y Romain Bardet. Sin suplementos industriales, solo comida real.
Existe un mito en el mundo del ciclismo que dice que los corredores profesionales viven de batidos de proteínas, geles industriales y dietas estrictas contadas al gramo. Como chef que ha cocinado para equipos WorldTour en el Giro de Italia y el Tour de Francia, Camilo Albarracín puede decirte que la realidad es completamente diferente.
Lo que hay en el plato de un corredor como Mathieu van der Poel
La primera vez que cociné para Mathieu van der Poel, lo que me pidió no fue ningún superalimento importado ni ningún producto especial de laboratorio. Me pidió arroz bien cocinado, proteína de calidad y verduras con sabor. Eso fue todo.
Los corredores de élite tienen intuiciones nutricionales muy desarrolladas porque llevan años escuchando a su cuerpo. Saben cuándo necesitan más carbohidratos, cuándo necesitan más grasa, cuándo su digestión está sobrecargada. Lo que buscan en un chef no es tecnología alimentaria, sino honestidad en los ingredientes y precisión en la ejecución.
La diferencia entre un día de descanso y una etapa de montaña
No existe un único plato para un ciclista profesional. Existe un sistema de platos que se adapta a la carga de entrenamiento del día.
En un día de descanso, el plato se parece a esto: la mitad son verduras de hoja verde o raíces asadas, un cuarto es proteína de calidadhuevo, pollo, pescadoy el cuarto restante son carbohidratos de digestión lenta. Poca azúcar, mucha fibra, muchos fermentados.
En una etapa de montaña de 180 kilómetros, el mismo plato cambia radicalmente: los carbohidratos suben hasta ocupar la mitad o más, la fibra baja para no sobrecargar la digestión durante el esfuerzo, y la proteína se concentra sobre todo en la comida de recuperación posterior.
Por qué el pan de masa madre está siempre en el menú
En todos los equipos con los que he trabajado, el pan de masa madre ha sido un elemento fijo. No por moda, sino por función. La fermentación de 18 a 72 horas que produce el pan de masa madre descompone el ácido fítico, mejora la absorción de minerales, reduce el índice glucémico y hace que la digestión sea mucho más limpia para un atleta que entrena dos veces al día.
Un corredor que tiene problemas gastrointestinales durante las etapasalgo extremadamente común en el pelotónsuele mejorar significativamente cuando eliminamos el pan industrial y lo sustituimos por masa madre de fermentación larga.
El papel del arroz en la dieta del ciclista profesional
El arroz no es un acompañamiento. En la cocina de un ciclista profesional, el arroz es el elemento central de la mayoría de las comidas. Es el carbohidrato más tolerado por el sistema digestivo durante el ejercicio intenso, no produce inflamación, es fácil de preparar en grandes cantidades y se adapta a cualquier sabor.
En los equipos europeos, los rice cakesarroz arbóreo compactado en barritasson el alimento sobre la bici más utilizado por encima de cualquier gel industrial. Los preparamos la noche anterior, los envolvemos en papel parafinado y los corredores los comen directamente en el bolsillo del maillot.
Fermentación en el bus: kéfir, kimchi y los intestinos de un atleta
Uno de los cambios más importantes que implementé en mi trabajo con equipos profesionales fue la introducción sistemática de alimentos fermentados. Kéfir en el desayuno, kimchi o encurtidos como acompañamiento en las cenas, caldo de huesos como base de la recuperación nocturna.
La razón es simple: un ciclista que entrena 6 horas diarias somete su sistema digestivo a un estrés enorme. La sangre se redirige a los músculos durante el ejercicio, el intestino trabaja en condiciones subóptimas y la permeabilidad intestinal aumenta. Los alimentos fermentados ayudan a mantener el microbioma en equilibrio durante ese proceso.
Lo que tú, como ciclista amateur, puedes aplicar hoy
No necesitas cocinar para un equipo WorldTour para beneficiarte de estos principios. Lo que los profesionales tienen y los amateurs muchas veces no tienen es estructura: saben exactamente qué comen antes, durante y después de cada entrenamiento, y rara vez improvisan.
Empieza por esto: define tres platos base para días duros, tres para días moderados y tres para días de descanso. Cocínalos en lote el domingo. Usa pan de masa madre en lugar de pan industrial. Añade kéfir al desayuno. Eso ya te pone en una posición nutricional muy por encima de la media.
